Жим штанги стоя

Жим штанги стоя “Армейский жим” – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов.

При подъеме и удержании штанги в качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса. В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина.

Жим штанги стоя “Армейский жим” Техника выполнения

• Занимаем правильное положение. Ступни параллельны друг другу на ширине или чуть шире плеч и немного сгибаем ноги в коленях , за штангу беремся верхним хватом немного шире плеч. Гриф штанги расположен у бедер, спина прямая.
• Нагнувшись, одним движением поднимите штангу грудь так, чтобы гриф дотрагивался до верхней части грудных мышц, ладони при этом направлены вверх, спина прямая и прогнута в пояснице, а плечи расправлены.
• Делаем глубокий, и задержав дыхание, плавно (без рывков и выталкивания) выжимаем штангу вверх.
• В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет (мышцы которые удерживают позвоночник в правильном положении, а также защищают внутренние органы), а выдыхать начинать при преодолении самого трудного участка.
• В верхней точке выпрямляем руки, но не фиксируя в локтевых суставах, плечи поднимаем по максимуму. Напрягите дельтовидную мышцу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Делаем вдох, задержав дыхание плавно опускаем штангу на грудь. Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации

• Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
• Упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.  Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина округляется и увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. К тому же, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
• Не расслабляйте мышцы спины и пресса (мышечный корсет), позвоночник должен удерживаться в правильном положении. Взгляд направлен вперед, голова в неподвижном состоянии.

Делайте качественную разминку перед упражнением жим штанги стоя, следите за техникой выполнения. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством и контролем инструктора.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]