Жим штанги лежа узким хватом

Содержание:

Жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением для развития преимущественно трицепса (трёхглавая мышца плеча). Помимо него также прорабатывается средняя часть груди и передняя головка дельтовидной мышцы.

Zhim shtangi lezha uzkim khvatom 1

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

Zhim shtangi lezha uzkim khvatom tekhnika 1

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом,ноги устойчиво поставлены на пол.
  2. Оптимально расположить кисти рук, при хвате, на уровне плеч или чуть уже (около 30 см).
  3. Руки в исходном положении полностью выпрямлены, штанга при этом находится на уровне верха груди.
  4. Медленно и без рывков опускаем гриф к нижней части грудины. Достигнув нижней точки, без паузы возвращаемся в исходное положение.
  5. Руки вверху полностью не выпрямляем, можно сделать незначительную паузу, повторяем упражнение.
  6. Дышите правильно. Вдох в верхней точке, выдох начинаем делать при подъеме штанги.

pryamoy khvat 12

Особенности

  • Если вы будете разводить локти в стороны, то нагрузка с трицепсов больше перераспределится на грудные мышцы.
  • При возникновении болей в плечах можно попробовать опуская и поднимать штангу с середины груди, это снизит нагрузку на суставы плеч.
  • Полное выпрямление рук в локтях заставляет трицепс работать по максимуму (достигать локаута),но суставы локтей при этом также чрезмерно нагружаются.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Близкое расположение рук на штанге будет травмировать запястья, при этом эффективность выполнения не повысится.
  • Не используйте чрезмерные веса.

Видео

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]