Жим штанги лежа широким хватом

Содержание:

Жим штанги лежа широким хватом – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

им штанги лежа широким хватом Zhim shtangi lezha shirokim khvatom-osnovy

Жим штанги лежа широким хватом смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа широким хватом

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа, гриф штанги при этом находится прямо над головой.

grif shtangi nad golovoy 21
Фото: fitshkola.com

Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ступни немного шире плеч. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, расстояние между ладонями должно быть шире плеч.

Zhim shirokim khvatom, tekhnika vypolneniya 31
Фото: fitshkola.com

Снимите штангу с опор, лопатки попытайтесь свести вместе (втянуть), сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, а затем резким движением выжмите ее вверх и выдохните.

Советы и рекомендации

khvat shtangi zapyast'ya

  1. Перед выполнением упражнения сделайте разминку с минимальным весом.
  2. В верхней точке гриф находится на уровне середины груди, руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  3. Опускать штангу к нижнему краю грудных мышц, не останавливаться в нижней точке.
  4. Никогда не делайте жим “отпружинивая” от своей груди.
  5. Дотроньтесь грифом до груди и затем выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди.
  6. Правильно дышите. Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох.

Видео

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, что позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Источники:
  1. фото: fitshkola.com bodybuilding.com

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]