Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх) — упражнение для развития верхней части грудных мышц.

Большая амплитуда движений, чем при жиме штанги, позволяет лучше проработать мышцы, а использование гантелей (приходится по отдельности контролировать движения обеих рук) позволяет избежать или устранить дисбаланс в развитии левой и правой части.

Это упражнение утолщает и придает форму верху груди и отлично подходит для увеличения массы верха грудных мышц.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

• Перед началом выполнения упражнения установите угол лавки 35-40 градусов от горизонтали (если имеется, то используйте стандартную наклонную скамью для жима вверх).
• Гантели возьмите нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), предварительно подобрав подходящий вес, сядьте на скамью. Для более легкого подъема гантелей в исходное положение, лучше их расположить на бедрах.
• Лягте и прижмите спину к скамье, ноги крепко уперты в пол.
• Помогая себе толчком бедра поднимите гантели на уровень плеч. Руки должны быть разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы предплечья стояли вертикально, а ладони должны быть направлены вперед (в сторону ног). Такое положение будет исходным.
• Выдыхая выжмите гантели вверх и задержитесь на секунду в этом положении. В верхней точке руки в локтях не фиксируйте (чуть согнуты) и не допускайте соприкасновение гантелей (снимается пиковая нагрузка с мышц).
• Делая вдох опустите гантели в исходное положение. Подъем гантелей делейте быстрое, а опускание медленное.
• Без паузы в нижней точке выполните следующее повторение.

Видео выполнения

Рекомендации по выполнению

• Движение гантелей должно быть плавным и подконтрольным.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Расправьте грудь, не сводите плечи спереди, локти направленны строго в стороны.
• Слишком большой угол наклона скамьи сместит нагрузку на передние дельты.
• Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке, допускается только естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не касайтесь гантелями тела.
• На опускания выполняется вдох, при подъеме выдох.

Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно и технично выполнять упражнение. Делайте разминочный подход.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]