Вакуум живота

Содержание:

Вакуум живота – упражнений для повышения тонуса внутренних мышц живота, главным образом задействующее поперечные мышцы пресса залегающие под прямой и внешними косыми мышцами и отвечающие за втягивание брюшной стенки.

Особенности и противопоказания для вакуума живота

Вакуум живота Vakuum zhivota Osobennosti

Поскольку упражнение является дыхательным и направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота то и никаких движений в суставе при его выполнений не происходит, а мышцы после выполнения буквально горят.

Мышцы глубокого залегания, к которы относится и поперечная мышца живота (TVA), лучше всего воспринимают изометрические сокращения (мышца напрягается, но не укарачивается) с продолжительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении.

Внутренние мышцы (медленносокращающиеся волокна) хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому лучше делать вакуум живота до 5 раз в неделю.

Противопоказания для вакуума живота

  • беременность;
  • заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • критические дни (особенно, когда они болезненны).

При слабых поперечных мышцах пресса живот выпирает даже у довольно худых людей.

Результаты достигаемые выполнением вакуума живота

  • избавление от растянутого живота, возникающего в следствии слаборазвитой поперечной брюшной мышцы (его выпадения вперед);
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисаю внутренних органов;
  • способствует нормализации внутрибрюшного давления;
  • можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря.

Варианты и техника выполнения вакуума

Vakuum zhivota Varianta vypolneniya

  1. сидя на стуле или полусидя;
  2. стоя на четвереньках;
  3. лежа на спине;
  4. стоя.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах – это будет исходная позиция.
  2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.
  3. Сделайте мощный выдох, нужно полностью удалить воздух из легких.
  4. Как можно сильнее подведите стенки живота к спине (чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику).
  5. Зафиксируйтесь в этой позиции на 15-20 секунд.
  6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  7. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Желательно делать упражнение натощак (утром) и вечером перед сном. Само упражнение не уберет живот и не сожжет жир с области талии, для этого необходимы кардиотренировки. Плюс ко всему необходимо сбалансировать свое питание, которое является более важным инструментом, чем выполняемые упражнения.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий