Упражнения на растяжку и укрепление при синдроме замороженного плеча

Содержание:

Упражнения при синдроме «замороженного плеча» которые помогут увеличить его подвижность.

Замороженное плечо (также известное как адгезивный капсулит) — это состояние, при котором плечо жесткое, болезненное и ограничено в движении во всех направлениях. Упражнения для замороженного плеча обычно являются краеугольным камнем лечения замороженного плеча.

Всегда разогревайте плечо перед выполнением упражнений для замороженного плеча. Лучший способ сделать это — принять теплый душ или ванну в течение 10-15 минут. Вы также можете использовать влажную грелку или влажное полотенце, разогретое в микроволновой печи, но это может оказаться не столь эффективным.

Боль в плече, одно из самых распространенных ортопедических заболеваний, вызвана повреждением одного или нескольких компонентов плеча — костей, мышц, сухожилий и связок, составляющих сустав. Это повреждение может быть вызвано болезнью, хроническим переутомлением или острой травмой, поэтому боль в плече может появиться сразу или постепенно прогрессировать с течением времени.

При выполнении следующих упражнений для замороженного плеча тянитесь до напряжения, но не до боли.

1. Растяжение маятника

Растяжение маятника
Изображение: health.harvard.edu

Выполните это упражнение первым. Расслабьте плечи. Встаньте и слегка наклонитесь, позволяя больной руке свисать вниз. Раскачивайте руку по небольшому кругу — около 30 см в диаметре. Выполняйте по 10 оборотов в каждую сторону, один раз в день. По мере улучшения симптомов увеличивайте диаметр маха, но никогда не применяйте силу. Когда вы будете готовы к большему, усильте растяжку, удерживая в раскачивающейся руке небольшой вес (1-2 килограмма).

2. Растягивание полотенца

Растягивание полотенца
Изображение: health.harvard.edu

Держите один конец полотенца (длиной около 90 см) за спиной, а другой рукой возьмитесь за противоположный конец. Держите полотенце в горизонтальном положении. Здоровой рукой тяните больную руку вверх, чтобы растянуть ее. Вы также можете выполнить продвинутую версию этого упражнения, перекинув полотенце через свое здоровое плечо. Держите нижнюю часть полотенца больной рукой и тяните ее к пояснице здоровой рукой. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз в день.

3. Прогулка пальцами

Прогулка пальцами
Изображение: health.harvard.edu

Встаньте лицом к стене на расстоянии трех четвертей длины руки. Протяните руку и коснитесь стены на уровне талии кончиками пальцев пораженной руки. Слегка согнув локоть, медленно проведите пальцами по стене, как паук, пока не поднимите руку настолько, насколько вам удобно. Работу должны выполнять пальцы, а не мышцы плеча. Медленно опустите руку (при необходимости с помощью здоровой руки) и повторите. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз в день.

4. Поперечное дотягивание

Поперечное дотягивание
Изображение: health.harvard.edu

Сядьте или встаньте. Воспользуйтесь здоровой рукой, чтобы поднять пораженную руку в локте, затем поднимите ее вверх и поперек тела, слегка надавливая на плечо. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд. Делайте это от 10 до 20 раз в день.

5. Растяжка подмышек

Растяжка подмышек
Изображение: health.harvard.edu

Используя свою здоровую руку, поднимите больную руку на полку высотой примерно до груди. Слегка согните колени, открывая подмышечную впадину. Немного углубите коленный сгиб, слегка растягивая подмышку, а затем выпрямитесь. С каждым сгибанием колена тянитесь чуть дальше, но не применяйте силу. Делайте это от 10 до 20 раз каждый день.

Начало укрепления

По мере того, как ваш диапазон движений улучшается, добавляйте упражнения, укрепляющие вращающую манжету. Перед выполнением укрепляющих упражнений обязательно разогрейте плечо и выполните упражнения на растяжку.

6. Вращение наружу

Вращение наружу
Изображение: health.harvard.edu

Держите резиновую ленту между ладонями, держа локти под углом 90 градусов близко к бокам. Поверните нижнюю часть пораженной руки наружу на 5-8 см и задержитесь на пять секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз, один раз в день.

7. Вращение внутрь

Вращение внутрь
Изображение: health.harvard.edu

Встаньте рядом с закрытой дверью и зацепите один конец резиновой ленты за дверную ручку. Возьмитесь за другой конец кистью больной руки, держа локоть под углом 90 градусов. Потяните ленту к телу на 5-8 см и удерживайте в течение пяти секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз, один раз в день.

Источники:
  1. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder _

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

  • Опубликовано: 03•06•2021 - 22:08
  • Обновлено: 10•06•2021 - 15:38
  • Рубрика: тренировки
  • Метки:
    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    (5 голосов / 4.4 из 5)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *



Разрешенные теги :
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> <pre class="" code=""> <img alt="" height="" src="" width=""> <ul> <li> <ol>