Термический или термогенный эффект пищи

Содержание:

Термический (Тепловой) или термогенный эффект пищи (ТЭП) – увеличение скорости метаболизма (выше базальной) после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ организмом.

Влияние термического (термогенного) эффекта пищи на скорость метаболизма

Термический эффект пищи

В научном сообществе сложилось единое мнение, что термогенное воздействие составляет примерно 5-10% от энергоемкости потребляемых продуктов. Это означает, например, что если съесть 400 ккал, то можно рассчитывать на сжигание 20 – 40 в процессе переваривания. Или, как еще один пример, если вы потребляете 2000 ккал в день, примерно 100-200 будут сожжены в результате термического эффекта пищи.

Факторы, влияющие на термический (тепловой) эффект пищи

Существует множество факторов, влияющих на величину термического (теплового) воздействия. Их можно разделить на две категории, те на которые мы можем воздействовать и независимые от нас.

  • Подконтрольные факторы: размер порции, частота приема, состав еды, структура питания и состав тела.
  • Неконтролируемые факторы: возраст, пол, уровень гормонов и генетика.

Не будем обсуждать влияние тех факторов, которые не зависят от нас, а сосредоточимся на тех, что поддаются влиянию.

Фактор 1 – Размера порции

Существует прямая корреляция между размером порции и термическим воздействием питания. Чем больше калорий в еде, тем больше термогенное воздействие будет в результате ее потребления (при условии, что относительные пропорции макронутриентов соблюдаются каждый раз). Это обусловлено тем, что термогенный эффект пищи связан с пищеварением, усвоением и хранением потребляемых питательных веществ. (1)

При больше размер порции требуется больше энергии для ее обработки.

Фактор 2 – Частота питания

Экспериментальные исследования показали, что термогенное влияние больше, когда определенное количество калорий потребляется за один раз, а не делится на меньшие части в течение более длительного периода времени (частота питания и метаболизм). Например, 750 ккал, съеденных за 10 минут, приведут к более высокому термическому эффекту пищи, чем те же 750, которые будут съедены в шести равных порциях по 125 ккал с 30-минутными интервалами. В исследовании разница в величине термического эффекта пищи, выраженная в процентах от общего количества потребляемых калорий, была примерно на 2% выше, когда они потреблялись за один прием.

Фактор 3 – Состав продуктов

Термогенное влияние пищи будет варьироваться в зависимости от относительных пропорций макронутриентов (жиров, углеводов и белка) входящих в ее состав. Примерно 25% калорий в чистом белке будет сожжено из-за термического эффекта пищи, а жиров и углеводов около 5%. Так, например, из 400 ккал чистого белка, вы сжигаете 100 (или 25%) через термический эффект пищи. Если же эти 400 ккал получены из чистого жира или чистых углеводов, только 20 (или 5%) будут сжигаться через термический эффект пищи. (2)

Термогенное воздействие макронутриентов

макронутриентытермогенная составляющая
Углеводы:5-15%
Белок:20-35%
Жиры:0-5%

Фактор 4 – Схема питания

Нерегулярное питание (3 раза в один день, 9 на другой, 6 на следующий день и т. д.) вызывает значительно более низкое тепловое влияние пищи, чем регулярное (последовательно 6 раза в день), при таком же общем количестве калорий. (3)

Фактор 5 – Состава тела

Состав тела, или, более конкретно, процентное содержание жира в организме, является существенным определяющим фактором того, насколько активным будет термический эффект пищи в данном индивидууме. У худых людей термический эффект пищи, примерно в 2-3 раза больше, чем у людей с ожирением (при одинаковой скудной массе тела – массаВычисляется вычитанием веса жира тела от полного веса. тела без жира) в состоянии покоя, после тренировки и во время физических упражнений. (4)

P.S. Учитывая всю вышеизложенную информацию, кажется, как будто действительно можно увеличить свой метаболизм, приняв привычки, которые повысят термогенную составляющую. На самом деле величина этой составляющей минимальна и по всей видимости не стоит изменять привычки в еде только с этой целью. Сочетание здорового питания и физических упражнений, чтобы контролировать калорийный баланс, всегда является лучшим подходом к потере или поддержанию здорового веса.

Источники: ☰
  1. Kinabo JL, Durnin JV. Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):37-44.
  2. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7.
  3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.
  4. Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. Am J Physiol. 1987 Jan;252(1 Pt 1):E110-7.
  5. http://www.shapesense.com/nutrition/articles/thermic-effect-of-food.aspx
  1. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]