Становая тяга

Становая тяга —это одно из базовых упражнений, которое выполняют со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берёт гриф и медленно выпрямляется.

Данное упражнение является одной из трёх основных базовых дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру, при выполнении задействовано около 75% мышц нашего тела.

Техника выполнения различных видов становой тяги

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая» ( классическая ), «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Классическая становая тяга

• Ноги узко поставлены и практически касаются грифа штанги. Выпрямляясь нагрузка переносится на мышцы спины, ноги задействованы лишь вначале, при подъеме штанги («срыве» штанги).

Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, короткими пальцами и небольшими по длине руками. При невозможности удерживать большие веса рекомендуется использовать хват «замок»,

когда фаланга большого пальца подпирает остальные и применять кистевые ремни

для фиксации штанги в руках (использование их на соревнованиях запрещено).

Становая тяга «трэп-грифом»

• В отличии от классической ноги ставятся широко и практически касаются блинов, а руки держат гриф узким хватом. Благодаря более легкому (простому) опусканию штанги вниз это упрожнение более безопасное и продуктивное.

Основные задействованные мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» ( «dead lift» )

• Отличии от классической и «сумо» в том, что выполняется на прямых ногах (или согнутых совсем немного). Данный вид тяги является более травмоопасным.

Основные задействованные мышцы: мышцы спины.

Тяга «сумо»

• Выполняется как и «мертвая тяга» с выпрямленными ногами. Ноги поставлены широко, носки практически касаются блинов, спина прямая от начальной (низ) и до конечной (верх) точки движения. Благодаря такой стойке основная часть нагрузки распределяется на мышцы бедра (ввиду этого такая техника предпочтительнее для спортсменов со слабой спиной и длинными руками).

Основные задействованные мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга «Классический вариант» Видео выполнения

Ошибки при выполнении

Данное упражнение является частой причиной травм и осложнений ( люмбаго, грыжа позвоночника, и т.д.).

Соблюдайте технику выполнения. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной).

При необходимости используйте специальные пояса.

Чтобы стабилизировать низ спины. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника. Обязательно делаем разминку ( общую ).

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]