Становая тяга

Содержание:

Становая тяга —это одно из базовых упражнений, которое выполняют со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берёт гриф и медленно выпрямляется.

Данное упражнение является одной из трёх основных базовых дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру, при выполнении задействовано около 75% мышц нашего тела.

Техника выполнения различных видов становой тяги

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая» ( классическая ), «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Классическая становая тяга

Stanovaya tyaga 2

  • Ноги узко поставлены и практически касаются грифа штанги. Выпрямляясь нагрузка переносится на мышцы спины, ноги задействованы лишь вначале, при подъеме штанги («срыве» штанги).

Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, короткими пальцами и небольшими по длине руками. При невозможности удерживать большие веса рекомендуется использовать хват «замок»,

khvat «zamok» 1

когда фаланга большого пальца подпирает остальные и применять кистевые ремни

kistevoy remen' 1

для фиксации штанги в руках (использование их на соревнованиях запрещено).

Становая тяга «трэп-грифом»

trep grif 1

  • В отличии от классической ноги ставятся широко и практически касаются блинов, а руки держат гриф узким хватом. Благодаря более легкому (простому) опусканию штанги вниз это упрожнение более безопасное и продуктивное.

Основные задействованные мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» ( «dead lift» )

Мертвая тяга Mertvaya tyaga 1

  • Отличии от классической и «сумо» в том, что выполняется на прямых ногах (или согнутых совсем немного). Данный вид тяги является более травмоопасным.

Основные задействованные мышцы: мышцы спины.

Тяга «сумо»

Tyaga «sumo» 1

  • Выполняется как и «мертвая тяга» с выпрямленными ногами. Ноги поставлены широко, носки практически касаются блинов, спина прямая от начальной (низ) и до конечной (верх) точки движения. Благодаря такой стойке основная часть нагрузки распределяется на мышцы бедра (ввиду этого такая техника предпочтительнее для спортсменов со слабой спиной и длинными руками).

Основные задействованные мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга “Классический вариант” Видео выполнения


Ошибки при выполнении

Данное упражнение является частой причиной травм и осложнений ( люмбаго, грыжа позвоночника, и т.д.).

Соблюдайте технику выполнения. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной).

spina bez progiba 1

При необходимости используйте специальные пояса.

tyazheloatleticheskiy poyas

Чтобы стабилизировать низ спины. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника. Обязательно делаем разминку ( общую ).

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]