Разведение рук с гантелями лежа

Содержание:

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующее упражнение на грудные мышцы. Изменяя наклон скамьи мы увеличиваем нагрузку или на верхнюю (поднятый головной конец скамьи), или на среднюю (горизонтальная скамья), или на нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму и создает отчетливое разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Razvedeniye ruk s gantelyami lezha tehnika

Техника

  • Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельный хват, ладони смотрят друг на друга).
  • Лягте на горизонтальную скамью, гантели поднимите в верх над грудью на слегка согнутых в локтевых суставах руках.
  • Ноги на ширине плеч, жестко упираются в пол, голова и спина прижаты к скамье в пояснице прогиб.
  • Разведите руки в стороны, делайте это медленно . Когда гантели опустятся до уровня плеч (либо немного ниже) напрягите мышцы груди и сводите руки в верх, в исходное положение.
  • В верхней точке задержитесь на некоторое время, повторите упражнение. Руки разводим на вдохе, а полностью выдыхаем в верху.
ganteli neytral'nyy khvat
Нейтральный хват

Рекомендации

Не стоит разгибать руки в локтевых суставах полностью и не напрягать плечи слишком сильно. Угол сгиба в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов. Не используйте силу инерции, выполняйте медленно контролируя движение по всей траектории. Выжимая гантели вверх усилиями мышц груди, а не рук.

Лопатки во время выполнения упражнения не должны сводится, быть зафиксированы. Не сводите гантели в верхней точке движения до соударения . Не опускайте локти ниже плеч (только немного), нагрузка сконцентрируется в плечевом суставе делая упражнение травмоопасным.

Делайте качественную разминку перед упражнением, следите за техникой выполнения. Выполнение упражнения следует сразу прекратить, как только вы почувствуете боль при совершении движений по полной амплитуде.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]