Разминка

Содержание:

Разминка – это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов, включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Важными элементами разминки являются упражнения на растяжение связок и мышц.

warm-up Разминка

Разминку перед тренировкой можно разделить на несколько частей:

Общая разминка

Для подготовки к тренировке всего организма, повышения температуры тела и разогрева мышц, обычно занимает около 10 минут при этом пульс должен превысить 100 ударов в минуту.

  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • вращательные движения в суставах.

Какую разминку вы не выбрали результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Статическая и динамическая растяжка

Все статические и динамические упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем.

  • При статической разминке мышцы растягиваются до точки в которой вы чувствуете мышечное натяжение затем это положение фиксируется на некоторое время.
  • Выполняя динамическую разминку вы принимаете определенное положение и начинаете медленно тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение. Далее повторяете процедуру.

Специальная растяжка

Выполняться непосредственно перед каждым упражнением, имитируя движениями сходные с тренировочными.

  • Делаем 10-12 повторений с отягощением, при этом рабочие веса состовляют около 20% от максимального.

Заминка основной тренировки

Это успокаивающие упражнения выполняемые в конце тренировки, после основных. Позволяют организму перейти от возбужденного состояния к более спокойному.

  • Подойдет небыстрый бег переходящий в ходьбу, плавные потягивания из стороны в сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (5-7 минут). Упражнения.

Растяжка шейного отдела

neck stretching

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Stretching of the trapezius muscle

Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее вниз ухом к плечу, пока вам это не доставит неудобства. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз на одну затем другую сторону.

The rotation of the neck

Ноги на ширине плеч, подбородок на одном уровне. Поворачиваем шею в сторону на сколько сможем, возвращаем в исходное положение и делаем аналогично в противоположную сторону по несколько раз.

Грудные мышцы

Stretching the pectoral muscles of the rack

Ложим руку любую вертикальную поверхность, например на стену, согнув локоть на 90 градусов. Наклоняемся всем телом вперед и слегка в сторону от руки пока не почувствуем напряжение грудных мышц. Задерживаемся на некоторое время, повторяем упражнение на другую сторону.

The pectoral muscles 122

Примите вертикальное положение, вытянутые руки в “замок” и тянем назад. Тянемся прямыми руками к потолку пока не появится чувство растяжения грудных мышц.

Stretching the chest 132

Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди. Задержитесь на 10-50 секунд и повторите еще несколько раз, нижнюю часть спины держим прямо.

Спина

Back stretching

Возьмитесь рукой за опору ( столб, шест и т.д.) и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Почувсвовав что мышцы спины растянулись, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и повторите упражнение на другую руку.

Косые мышцы живота

Oblique abdominal muscles stretch

Ставим одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянемся за рукой. Дублируем действия в другую сторону.

Растяжка трицепса

stretching triceps

Сидя или стоя одну согнутую руку заведите за шею, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть сверху и тяните до ощущения растяжения трицепса. Задержитесь так на секунд 5-7 и повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

Delta rear beam Stretching

Встаньте в вертикальное положение. Потяните локоть с противоположной стороны пока не появится ощущение растяжения в задней части плеча, задержитесь на некоторое время и повторите с другой рукой. При выполнении упражнения, предплечье должно оставаться перпендикулярным полу.

Вращение плеч

The rotation of the shoulder

Встаньте, поднимите руки на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища из стороны в сторону до упора, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Делаем 10-12 повторении.

Растяжка ног

Выпады

Stretching attacks

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг назад и согнув ногу в колене осуществляем выпад. Делаем 5-6 повторов на каждую ногу, спина вертикальна.

Выпады в сторону

Stretching Lunges toward:

Ноги ставим шире плеч, руки за головой. Переносим вес тела из стороны в сторону приседая так, чтобы бедра “выпадали” за ногой.

Махи ногами – бицепс бедра

Закиньте прямую ногу наверх на возвышенность и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Растяжка передних мышц бедра

Stretching the front thigh muscles

Поднимаем ногу назад и берем рукой за голеностоп, держим на несколько секунд и отпускаем. Затем сделаем шаг и повторяем другой ногой.

Разминка коленных суставов

Ставим ноги вместе. Немного присев беремся руками за колени и выполняйте круговые движения, меняя направление.

P.S. Разминка необходима для предотвращения травм и приведения в целом организма в надлежащее состояние для тренировки. Время на общую разминку 10-15 минут , растяжка 5-7 минут и получаем что разминка длится не менее 15 минут.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий