Приседания со штангой на плечах

Содержание:

Приседания со штангой на плечах – это многосуставное базовое упражнение нацеленное не развитие мышц ягодиц и бедра. При выполнении приседаний со штангой на плечах в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. Начиная от мышц бедра и ягодиц, заканчивая прессом.

Приседания является одним из важнейших упражнений в силовом спорте.

Приседания со штангой на плечах Prisedaniya so shtangoy na plechakh

Приседания со штангой на плечах техника

Ноги чуть шире плеч, а носки слегка разведены в стороны.

Расположите штангу так, чтобы она находилась на трапециевидных мышцах, на верхней части спины, а не на задней части шеи.

Если гриф положен правильно, то он не будет натирать шею и не будет болеть.

shtanga na zadney chasti shei

Большие пальцы при хвате расположены поверх всех других.

Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, без прогибов. Только верхняя часть туловища должна быть наклонена на 20 градусов.

pal'tsy pri khvate raspolozheny poverkh

Сделайте глубокий вдох. Взгляд направлен вперед. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся вниз и назад, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Опускайтесь вниз пока бедра не окажутся параллельными полу.

pryamoy na protyazhenii vsego uprazhneniya

В нижней точке напрягите мышцы бедер и затем поднимайтесь вверх в исходное положение, начиная выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема.

Не отрывайте пятки от пола, нагрузка в основном должна ложиться именно на них, а не на середину стопы. Таким образом снимается около 40% нагрузки с суставов коленей.

Prisedaniya so shtangoy na plechakh tekhnika 11

Обратите внимание. При широко расставленных ногах будут больше тренироваться внутренние мышцы бедра, а если ноги свести ближе друг к другу, то нагрузка перераспределится на внешние мышцы бедра.

Глубокие приседания со штангой на плечах, в первую очередь, способствуют росту массы ног, а не тренируют форму. Не глубокий присед больше влияет на форму бедра.

Обязательно делайте разминку. Держите спину правильно.

prisedaniya so shtangoy 132

Если у вас во время выполнения приседаний пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки бруски.

Выполняя упражнения с большим весом этого лучше не делать. Увеличивается нагрузка на коленные суставы, что в свою очередь может привести к травме.

pod pyatki bruski

Для тех у кого имеются травмы коленных суставов или имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами, лучше будет выполнять приседания со штангой на груди.

prisedaniya so shtangoy na grudi 11

Это упражнение менее травмоопасно и нагрузка на коленные суставы ниже на 18% чем при приседания со штангой на плечах.

Большая часть крови задерживается в нижней части нашего тела, а благодаря приседаниям она начинает более активно циркулировать, и в следствии чего, упражнение в целом благотворно влияет на наш организм.

Источники:
  1. фото: bodybuilding.com

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]