Пресс

Содержание:

Пресс – это совокупность мышц брюшной полости поддерживающих внутренние органы.

Самая большая и сильная мышца – прямая.

Эта мышца состоит из двух симметричных лент, разделенных на квадратики, и именно эти квадратики мы наблюдаем у накаченных культуристов.

Под прямой мышцей еще находятся поперечные мышцы, направленные перпендикулярно прямой мышце. В диагональном направлении располагаются внешние косые мышцы.

Press anatomiya 1

Упражнения, рельефность

К основным, наиболее распространенным упражнениям для тренировки пресса относятся:

  1. классические скручивания,
  2. обратные скручивания,
  3. планка,
  4. скручивания на блоке,
  5. «вакуум в животе».

Добиться рельефности пресса получится только после того, как процент содержания жира в вашем организме будет на уровне 7%-15% (процент индивидуален).

Стоит помнить , что жировая ткань не исчезает с определенного места. Ни одно упражнение на пресс не способно сжечь жир, только диета и правильное кардио помогут нам в достижении рельефности.

Существует довольно большое количество упражнений на вышеупомянутую группу мышц. Мы рассмотрим наиболее простые, но не менее эффективные из них.

Классические скручивания

Скручивания – изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка

Klassicheskiye skruchivaniya 1

При выполнении прямых скручивании на пресс, головы должна тянутся к тазу, а спина при этом должна круглиться.

Именно в таком варианте упражнение наиболее эффективно.

Основной ошибкой, которую можно увидеть – это подъем корпуса, при сохранении прямой спины.

pravil'noye skruchivaniya 2

Обратные скручивания

Обратные скручивания отличаются от классических скручиваний тем, что вместо подъема корпуса мы поднимаем ноги.

Obratnyye skruchivaniya 2

Таз должен полностью отрываться от пола, таким образом можно достичь максимального сокращения мышц пресса.

Для большей эффективности, ноги нужно тянуть не к груди, а к голове, на себя.

Скручивания на блоке (молитва)

Скручивания на блоке выполняются с канатной рукоятью.

Это силовое упражнение, с дополнительным отягощением, требующее полной амплитуды движений.

Skruchivaniya na bloke 1

Груз не должен доходить до верхнего ограничителя прежде, чем брюшные мышцы полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела прежде, чем пресс полностью растянулся.

«Вакуум в животе»

Поперечная мышцы живота удерживает всю брюшину и внутренние органы. У нетренированных людей она слабая и растянутая, в следствии чего живот висит, даже у худых людей.

Vakuum v zhivote 2

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто.

Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса.

Медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.

Планка

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично).

Planka 1

В данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

При выполнении, прогиб в пояснице недопустим.

Видео


Правильное выполнение упражнений повысит их эффективность сократив время достижения поставленных целей.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий