Правила питания для естественного похудения.
Содержание:
Чтобы сбросить лишний вес и оставаться в хорошей форме, необходимо соблюдать основные правила питания. Они едины, как для похудения, так и для поддержания организма в форме. Для эффективного похудения, а затем и сохранения желаемого результата, крайне важным становится приобретение правильных привычек питания.
Основные правила питания
Первое правило — это частое питание небольшими порциями 5-6 раз в день, минимальный перерыв не должен быть меньше 3 часов.
Небольшие перерывы полезны для обмена веществ и не дают вам возможности проголодаться. Если интервал между приемами пищи будет 5-6 часов, то организм начинает включать режим накопления.
Второе правило — это соотношение белков, жиров и углеводов.
Если вы хотите сбросить вес, то содержание углеводов 40%, жиров 15% и 45% белков. В дальнейшем ваш рацион может изменятся составлять из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков.
Третье правило — утром углеводы и жиры, а вечером белки.
Углеводы и жиры дают нам энергию и к вечеру сгорают. Во второй половине дня нужно есть белки необходимые нам для строительства новых клеток.
Четвертое правило — пить много воды.
Выпивайте 2-2,5 л воды в сутки. Вода растворяет шлаки и токсины и выводит их из организма. Она делает кровь более жидкой и облегчая работу сердца. Во время строгой диеты чувство жажды снижается, поэтому объем преступаемой жидкости нужно контролировать сознательно.
Пятое правило — сладкое нужно употреблять в первой половине дня.
Организму необходима глюкоза, поэтому полностью сладкое полностью исключать нельзя. Замените сахар на фрукты, сухофрукты, горький шоколад.
Продукты питания для похудения
Фрукты и овощи.
Их нужно брать за основу в питании для естественного похудения. Они низкокалорийны, но могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат.Овощи содержат клетчатку, которая способствует очищению организма и нормальному пищеварению.
Злаки и орехи.
Цельные злаки – источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню каждый день. Овсяная каша, перловка, рис и греча могут стать как завтраком так и гарниром для белкового обеда. Орехи – питательный перекус или дополнение к завтраку.
Мясо, рыба, морепродукты.
Белок важен для сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и сохранялись мышцы, необходимо сбалансировать меню для естественного похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченная рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи.
Молочные продукты.
Нежирный творог, молоко и кефир – это источники белка, кальция и молочных кислот.
Яйца.
В яйцах большое количество полезных веществ и чистого белка. В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому желательно съедать не более 1-2 желтков в сутки.
Примерный режим приема пищи для естественного похудения
Завтрак
Суточною норму жиров лучше всего принимать сутра.
Завтрак – самый плотный, состоящий из углеводов (сложных). Идеально подойдут каши. Он должен обеспечить организм энергией и жирами, вы можете выпить ложку растительного масла (желательно льняное) для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Варианты на выбор: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.
Перекус
утренний легкий перекус – подойдут те же каши, творог, йогурт, фрукты. Можно сделать второй перекус, отлично подойдет не сладкое яблоко.
Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.
Обед
обед постарайтесь съесть что-нибудь горячее – желательно жидкое (суп). Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Варианты на выбор: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат
Полдник
дневной перекус – фрукты, овощи, творог, нежирные молочные продукты.
Варианты на выбор: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.
Ужин
ужин тоже горячее – тушеные овощи с мясом (белое мясо), минимум жира.
Варианты на выбор: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.
Поздний ужин
В качестве вечернего перекуса подойдет кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, не жирный творог, мюсли без сахара. Второй ужин должен быть не позже, чем за 2-2,5 часа до сна.
Варианты на выбор: кефир/салат из зеленых овощей/творог.
Цельные злаки и бобовые в рацион питания:
- Овсянка
- Коричневый (бурый). Любой — средний и длиннозерновой (например, басмати)
- Черный рис
- Коричневый рис быстрого приготовления
- Киноа
- Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится
- Булгур
- Цельная кукурузная мука, цельная кукурузная крупа, попкорн, кукурузная мука крупного помола, дробленая кукуруза (две последние обработанные, но в основном цельные)
- Шелушеный ячмень, цельный ячмень
- Амарант
- Просо
- Полба (спельта)
- Гречка
- Бобовые: фасоль, чечевица (любая), смеси из бобовых
- Готовые овсяные хлопья на завтрак
P.S. Горький шоколад, растительные масла и сладости на основе желе, выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в небольших количествах в первой половине дня. Суточный рацион должен содержать достаточно витамином и микроэлементов. Правила питания должны соблюдаться постоянно.
Источники:
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]