Правила питания для естественного похудения.

Содержание:

Чтобы сбросить лишний вес и оставаться в хорошей форме, необходимо соблюдать основные правила питания. Они едины, как для похудения, так и для поддержания организма в форме. Для эффективного похудения, а затем и сохранения желаемого результата, крайне важным становится приобретение правильных привычек питания.

правила питания pravila pitaniya 11

Основные правила питания

Первое правило — это частое питание небольшими порциями 5-6 раз в день, минимальный перерыв не должен быть меньше 3 часов.

Небольшие перерывы полезны для обмена веществ и не дают вам возможности проголодаться. Если интервал между приемами пищи будет 5-6 часов, то организм начинает включать режим накопления.

Второе правило — это соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы хотите сбросить вес, то содержание углеводов 40%, жиров 15% и 45% белков. В дальнейшем ваш рацион может изменятся составлять из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков.

Третье правило — утром углеводы и жиры, а вечером белки.

Углеводы и жиры дают нам энергию и к вечеру сгорают. Во второй половине дня нужно есть белки необходимые нам для строительства новых клеток.

Четвертое правило — пить много воды.

Выпивайте 2-2,5 л воды в сутки. Вода растворяет шлаки и токсины и выводит их из организма. Она делает кровь более жидкой и облегчая работу сердца. Во время строгой диеты чувство жажды снижается, поэтому объем преступаемой жидкости нужно контролировать сознательно.

Пятое правило — сладкое нужно употреблять в первой половине дня.

Организму необходима глюкоза, поэтому полностью сладкое полностью исключать нельзя. Замените сахар на фрукты, сухофрукты, горький шоколад.

Продукты питания для похудения

Фрукты и овощи.

Их нужно брать за основу в питании для естественного похудения. Они низкокалорийны, но могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат.Овощи содержат клетчатку, которая способствует очищению организма и нормальному пищеварению.

Злаки и орехи.

Цельные злаки – источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню каждый день. Овсяная каша, перловка, рис и греча могут стать как завтраком так и гарниром для белкового обеда. Орехи – питательный перекус или дополнение к завтраку.

Мясо, рыба, морепродукты.

Белок важен для сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и сохранялись мышцы, необходимо сбалансировать меню для естественного похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченная рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи.

Молочные продукты.

Нежирный творог, молоко и кефир – это источники белка, кальция и молочных кислот.

Яйца.

В яйцах большое количество полезных веществ и чистого белка. В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому желательно съедать не более 1-2 желтков в сутки.

Примерный режим приема пищи для естественного похудения

Завтрак

Суточною норму жиров лучше всего принимать сутра.

Завтрак – самый плотный, состоящий из углеводов (сложных). Идеально подойдут каши. Он должен обеспечить организм энергией и жирами, вы можете выпить ложку растительного масла (желательно льняное) для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Варианты на выбор: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Перекус

утренний легкий перекус – подойдут те же каши, творог, йогурт, фрукты. Можно сделать второй перекус, отлично подойдет не сладкое яблоко.

Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед

обед постарайтесь съесть что-нибудь горячее – желательно жидкое (суп). Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Варианты на выбор: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат

Полдник

дневной перекус – фрукты, овощи, творог, нежирные молочные продукты.
Варианты на выбор: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин

ужин тоже горячее – тушеные овощи с мясом (белое мясо), минимум жира.
Варианты на выбор: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин

В качестве вечернего перекуса подойдет кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, не жирный творог, мюсли без сахара. Второй ужин должен быть не позже, чем за 2-2,5 часа до сна.
Варианты на выбор: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Цельные злаки и бобовые в рацион питания:

  1. Овсянка
  2. Коричневый (бурый). Любой — средний и длиннозерновой (например, басмати)
  3. Черный рис
  4. Коричневый рис быстрого приготовления
  5. Киноа
  6. Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится
  7. Булгур
  8. Цельная кукурузная мука, цельная кукурузная крупа, попкорн, кукурузная мука крупного помола, дробленая кукуруза (две последние обработанные, но в основном цельные)
  9. Шелушеный ячмень, цельный ячмень
  10. Амарант
  11. Просо
  12. Полба (спельта)
  13. Гречка
  14. Бобовые: фасоль, чечевица (любая), смеси из бобовых
  15. Готовые овсяные хлопья на завтрак

P.S. Горький шоколад, растительные масла и сладости на основе желе, выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в небольших количествах в первой половине дня. Суточный рацион должен содержать достаточно витамином и микроэлементов. Правила питания должны соблюдаться постоянно.

Источники:
  1. Zasady zdrowego odżywiania

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий