Потребление кофеина: насколько это безопасно?

Содержание:

Кофеин присутствует в естественных источниках, чае, какао, гуаране и вербате, также он часто добавляется в сладкие газированные и энергетические напитки и пищевые добавки для снижения веса. Большинство людей потребляет какую-то форму продукта с кофеином. Только в 2016 году люди употребили 7 миллионов тонн кофе, а постоянно растущий рынок энергетических напитков, также вносит свою лепту в это количество. Прежде чем перейти к рассмотрению доказательств безопасной дозы кофеина, посмотрим, откуда берется этот кофеин.

Потребление кофеина: насколько это безопасно?

Сколько кофеина в популярных напитках?

Инфографика (рис. 1) показывает некоторые из наиболее популярных напитков с кофеином и содержание кофеина в каждом из них. Имейте в виду, что, в то время как содержание кофеина в данных напитках обычно стандартно и соответствует маркировке, содержание кофеина в кофе или чае может сильно варьироваться.

Содержание кофеина в популярных напитках
(рис. 1) Содержание кофеина в популярных напитках Источник: examine.com

Какая доза будет безопасна?

Безопасность кофеина относительна — она зависит от состояния здоровья и дозы. У некоторых людей нет нежелательных симптомов от нескольких чашек крепкого кофе в день, в то время как другие не могут выпить и одну чашку, не испытывая аномально высоких всплесков артериального давления, нарушения сна, головных болей, раздражительность или нервозность (некоторая нервозность может быть смягчена употреблением аминокислоты L—теанин, содержащаяся в листьях зеленого чая). Интересно, что подобные симптомы наблюдаются у людей проходящих через отмену кофеина. Помимо уже перечисленной симптоматики, могут быть жалобы на звание, сонливость, усталость, меньшую мотивацию, нарушение концентрации внимания, нарушение когнитивной функции, симптомов гриппа и мышечную жесткость.

Для здоровых взрослых

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS), и Минздрав Канады пришли к выводу, что для здоровых взрослых потребление кофеина до 400 мг/сут не вызывает проблем со здоровьем. В то же время, изредка, можно потребить и большую дозу, 400 мг – это количество кофеина, которое большинство здоровых людей могут регулярно потреблять за один день без чрезмерных отрицательных побочных эффектов.

Кроме того, у большинства людей выпитые за один раз 200 мг кофеина не вызовет проблем со здоровьем, даже если потребляется менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений. Тем не менее, даже 100 мг кофеина, выпитого перед сном, может отрицательно повлиять на качество сна. Период полувыведения кофеина составляет около 5 часов (сильно варьируется между людьми), что означает вероятное нахождение кофеина в крови, если человек пил кофе в течение последних 10 часов.

Здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг/сутки. Для оптимального качества сна избегайте кофеина перед сном.

Для женщин при грудном вскармливании или беременности

EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) рекомендует беременным женщинам, кормящим или планирующим беременность, ограничивать потребление кофеина до 200 мг в сутки. В других обзорах пришли к выводу, что 300 мг/сутки безопасно, однако, по некоторым данным, кофеин увеличивает риск возникновения приступов тошноты и, что еще много хуже, риск выкидыш.

Рандомизированные контролируемые исследования у беременных или кормящих женщин ограничены, поэтому стоит придерживаться потребления кофеина в нижнем допустимом уровне. Период полураспада кофеина у небеременных увеличивается с 3 часов до 10,5 часов во время последние 4 недели беременности. Во время беременности организму требуется намного больше времени, чтобы избавиться от употребленного кофеина: часть кофеина, выпитого утром, добавляется к кофеину, который выпивается после обеда, и поэтому общее количество оказывается черезмерно высокой дозой (содержание в крови выше расчетного и допустимого).

Научные обзоры для беременных или кормящих женщин отличаются безопасным верхним приемом: либо 200, либо 300 мг кофеина в сутки. За недостаточностью клинических данных, рекомендуется сохранить потребление в нижней части этих рекомендаций.

Для детей и подростков

В EFSA отмечается, что информации для уточнения безопасного уровня кофеина для детей и подростков недостаточно, но рекомендует использовать верхний предел для взрослого населения (3 мг на килограмм веса тела). Канадская медицина (правительственные и неправительственные обзоры), призывает к более низкому верхнему пределу: 2,5 мг/кг/сутки. Согласно норме в 2,5 мг/кг/сутки допускаются:

  • 4—6 лет — 45 мг/сутки
  • 7—9 лет — 62,5 мг/сутки
  • 10—12 лет — 85 мг/сутки

Другие группы медиков призывают к еще большему количеству исследований и осторожности в этих рекомендациях, особенно в отношении содержания кофеина в энергетических напитках. В марте 2013 года группа ученых направила письмо комиссару FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), в котором отмечала, что имеющиеся научные данные демонстрируют четкую корреляцию между уровнями кофеина в энергетических напитках и неблагоприятными последствиями для здоровья, особенно среди детей и подростков. Ученые рекомендовали запретить продажу напитков с кофеином детям в школе.

В настоящее время считается, что безопасный уровень потребления кофеина для детей и подростков составляет 2,5-3 мг/кг/сутки, но ряд организаций призывают провести дополнительные исследования в этой области. До тех пор, пока не будет собрано больше данных, необходимо ограничить потребление кофеина детьми.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Доказано, что кофеин может повышать артериальное давление в течение 3-4 часов (хотя этот эффект обычно уменьшается при регулярном употреблении). У здоровых взрослых потребление кофеина до 400 мг/сут не связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. У людей с высоким кровяным давлением, перенесших или с существующим заболеванием сердца (другими словами, у людей, для которых стимуляторы в целом противопоказаны), долгосрочные эффекты регулярного потребления кофеина менее достоверны. Умеренные потребление может быть безопасным, но это следует оценивать индивидуально в каждом конкретном случае консультируясь с врачом.

У здоровых взрослых риск сердечно-сосудистых заболеваний, по-видимому, не увеличивается при потреблении кофеина до 400 мг/сут, но у людей с высоким кровяным давлением или заболеваниями сердца долгосрочные последствия регулярного приема кофеина не ясны. Умеренное потребление может быть безопасным, но сначала следует проконсультироваться у врача.

Сколько можно выпить до того, как будет достигнут предела в 400 мг?

Чтобы отслеживать потребление кофеина, необходимо знать о его содержании в напитках с кофеином. В нижеприведенной инфографике (рис. 2) представлены такие же напитки с кофеином, как и на инфографике выше (рис. 1) и наглядно демонстрируется объем для превышения порога кофеина 400 мг/день.

Каких и сколько напитков можно выпить, чтобы не превысить суточный кофеиновый лимит в 400 мг
(рис. 2) Каких и сколько напитков можно выпить, чтобы не превысить суточный кофеиновый лимит в 400 мг Источник: examine.com

Что произойдет, если пить слишком много кофеина?

Что касается пероральных доз кофеина, то 15 мг кофеина на кг массы тела считается токсичным, а 150 мг/кг уже может быть смертельным. Для тех, кто весит 68 кг (150 фунтов), токсичность начинается с 1 г и летальность при 10 г. Поэтому да, кофеин может убить.

Кофеин в порошке – отдельная история. FDA предупреждает, что одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина эквивалентна количеству кофеина примерно в 28 чашках обычного кофе. Гораздо проще случайно получить передозировку порошком кофеина, чем напитком с его содержащим.

Хотя отравления или смертельные случаи, вызванные кофеином, встречаются редко, они все-же происходят. Даже специалисты могут ошибаться, как это было в исследовании Университета Нортумбрии, где случайно дали двум студентам 30 г порошкообразного кофеина (что эквивалентно примерно 300 чашкам кофе), когда должны были дать 0,3 г (300 мг). Оба студента выжили, но на некоторое время были госпитализированы.

Если у вас нет проблем со здоровьем, вы не рискуете случайно отравиться смертельными дозами кофеина употребляя напитки с его содержанием, но вам следует быть крайне осторожными с порошкообразным кофеином или вообще избегать.

Наилучшие практики

Верхние рекомендуемые дозы, указанные в этой статье, основаны на долгосрочных эффектах регулярного потребления кофеина. Дозы более 400 мг (до 800 мг) были использованы в краткосрочных исследованиях эффективности повышения кофеина. Такие высокие дозы могут и не навредить, но когда их принимают от случая к случаю, в зависимости от человека, но чем чаще это происходит, тем больше вероятность того, что вы почувствуете все негативное влияние кофеина.

Более того, некоторые из преимуществ кофеина исчезают с частым потреблением (у организма вырабатывается резистентностьсопротивляемость (устойчивость, невосприимчивость) организма к воздействию различных факторов). Чтобы избежать данного эффекта, кофеин стоит принимать с периодичностью.

Иногда высокая доза кофеина может повысить физическую работоспособность, но регулярное превышение рекомендуемого верхнего приема может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе. Кроме того, в зависимости от ваших целей, как регулярное, так и редкое использование кофеина может иметь свои преимущества.

Источники:
  1. Caffeine consumption: how much is safe?

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

  • 05 Июн 2018г
  • Рубрика: питание
    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    (5 голосов / 5 из 5)

Добавить комментарий