Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя — основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы бицепса, также задействующие верх плечевого пояса (мышцы предплечья).

Техника выполнения

• Исходное положение стоя. Ноги расположены на ширине плеч, ступни почти параллельно, а носки направлены чуть в стороны, колени при этом слегка согнуты.
• Спину держим прямо (слегка выгнута в пояснице), плечи расправлены. Взгляд направлен прямо и вперед (скорее всего на свое отражение в зеркале).
• Штангу берем нижним хватом. В начальном положении штанга расположена на уровне бедер. Делаем глубокий вдох и задержав дыхание сгибаем руки в локтях, поднимая штангу до уровня верха груди.
• Когда ваши кисти окажутся на уровне верха груди, следует сделать небольшую паузу, выдохнуть и еще сильнее напрячь бицепсы.
• Плавно и не спеша опустите штангу вниз. Руки в нижней точке остаются слегка согнутыми что-бы не допустить блокировки локтевого сустава (заботимся о суставах).
• Поднимая и опуская штангу не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Во время выполнения упражнения держите правильную осанку.

Видео

Рекомендации

• При подъеме штанги на бицепс нижним хватом одинаково прорабатываются мышцы бицепса и плеча (верхний хват смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу и предплечья).
• Все движение должны производится только в локтевом суставе оставляя остальные части тела неподвижными.
• Использование чрезмерного веса будет вынуждать вас толкать штангу бедрами, для срыва ее с нижней точки. Это в свою очередь понизит эффективность упражнения и повысит риск травмы позвоночника. Плюс к этому сокращается амплитуда движения, что в большинстве случаев сказывается негативно на эффективности упражнения.
• Локти держите неподвижно по бокам туловища. Направляя локти вперед или назад уменьшается нагрузка на бицепс, при этом плечи так же смещаются (в противоположную сторону) повышая вероятность получить травму позвоночника.
• Поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и косвенно мышцы шеи, повороты головой при подъеме (опускании) штанги могут привести к смещению шейных позвонков.

На заметку: узкий хват позволяет лучше проработать внешнюю головку бицепса, а широкий больше нагрузит внутреннюю головку бицепса.

Разновидности

• Подъем на бицепс в блочном тренажере
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
• Подъем штанги на бицепс сидя

Не игнорируйте разминку спеша побыстрее перейти к основным упражнениям.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]