Подъем штанги на бицепс стоя
Содержание:
Подъем штанги на бицепс стоя — основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы бицепса, также задействующие верх плечевого пояса (мышцы предплечья).
Техника выполнения
- Исходное положение стоя. Ноги расположены на ширине плеч, ступни почти параллельно, а носки направлены чуть в стороны, колени при этом слегка согнуты.
- Спину держим прямо (слегка выгнута в пояснице), плечи расправлены. Взгляд направлен прямо и вперед (скорее всего на свое отражение в зеркале).
- Штангу берем нижним хватом. В начальном положении штанга расположена на уровне бедер. Делаем глубокий вдох и задержав дыхание сгибаем руки в локтях, поднимая штангу до уровня верха груди.
- Когда ваши кисти окажутся на уровне верха груди, следует сделать небольшую паузу, выдохнуть и еще сильнее напрячь бицепсы.
- Плавно и не спеша опустите штангу вниз. Руки в нижней точке остаются слегка согнутыми что-бы не допустить блокировки локтевого сустава (заботимся о суставах).
- Поднимая и опуская штангу не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Во время выполнения упражнения держите правильную осанку.
Видео
Рекомендации
- При подъеме штанги на бицепс нижним хватом одинаково прорабатываются мышцы бицепса и плеча (верхний хват смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу и предплечья).
- Все движение должны производится только в локтевом суставе оставляя остальные части тела неподвижными.
- Использование чрезмерного веса будет вынуждать вас толкать штангу бедрами, для срыва ее с нижней точки. Это в свою очередь понизит эффективность упражнения и повысит риск травмы позвоночника. Плюс к этому сокращается амплитуда движения, что в большинстве случаев сказывается негативно на эффективности упражнения.
- Локти держите неподвижно по бокам туловища. Направляя локти вперед или назад уменьшается нагрузка на бицепс, при этом плечи так же смещаются (в противоположную сторону) повышая вероятность получить травму позвоночника.
- Поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и косвенно мышцы шеи, повороты головой при подъеме (опускании) штанги могут привести к смещению шейных позвонков.
На заметку: узкий хват позволяет лучше проработать внешнюю головку бицепса, а широкий больше нагрузит внутреннюю головку бицепса.
Разновидности
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
- Подъем штанги на бицепс сидя
Не игнорируйте разминку спеша побыстрее перейти к основным упражнениям.
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
Разрешенные теги :
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> <pre class="" code=""> <img alt="" height="" src="" width=""> <ul> <li> <ol>