Подтягивания

Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины относящееся к вертикальным тягам, чаще всего выполняемое на турнике.

В подтягивании задействован главным образом комплексы мышц рук и спины.

Чем хват за перекладину шире, тем больше нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины, а при сужении хвата нагрузка перераспределится на бицепсы.

Важно не забывать что выполняя упражнение правильно мы в большей степени задействуем мышцы спины, а не рук.

• Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину.
• А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Виды и техника выполнения подтягиваний

1. Классический вариант (A)
2. Обратным хватом (B)
3. За голову (C)
4. Узким и широким хватом
5. С отягощением

1. Ухватитесь за турник верхним хватом при этом руки на шире ширины плеч, повисните на перекладине.
2. Подтянитесь к перекладине стараясь коснуться ее верхней частью груди, задержитесь в верхней точке и затем плавно вернитесь в первоначальное положение и сделайте паузу на пару секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед последующим повтором.
3. Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений которые снизят эффективность.

Подтягивания с отягощением

Подтягиваясь более 10 раз за подход, для улучшения ваших результатов, следует прибегнуть к подтягиванию с отягощением.

Для этого наденьте пояс и закрепите к нему дополнительный вес, техника выполнения аналогична описанной выше.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом к груди

1. Хват за перекладину примерно равен хвату в жиме лежа со штангой, при этом перекладина обхватывается большими пальцами сверху, что улучшит растягивание широчайших мышц спины.
2. Бицепсы не напрягаем, прогибаясь в спине и сводя лопатки подтягиваемся стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
3. Смотрим строго вверх.
4. Немного задержавшись в верхней точке возвращаемся в исходное положение.

Видео

Предотвращение травматизма

• Подтягиваясь грудью до перекладины, мы переносим большую часть нагрузки на относительно слабые мышцы между плечами и лопатками, что довольно травмоопасно.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях и тем самым предотвращая перерастяжение суставов.
• При подтягиваниях не следует расслаблять мышцы, это поможет нам избежать неестественных изгибов в локтях и плечах.
• Помним что из всех суставов наибольший диапазон движений обеспечивает плечевой, в следствии чего он наименее стабилен и больше остальных подвержен повреждениям.
• Тренировать сустав невозможно.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]