Подтягивания
Содержание:
Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины относящееся к вертикальным тягам, чаще всего выполняемое на турнике.
В подтягивании задействован главным образом комплексы мышц рук и спины.
Чем хват за перекладину шире, тем больше нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины, а при сужении хвата нагрузка перераспределится на бицепсы.
Важно не забывать что выполняя упражнение правильно мы в большей степени задействуем мышцы спины, а не рук.
- Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину.
- А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.
- При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Виды и техника выполнения подтягиваний
- Классический вариант (A)
- Обратным хватом (B)
- За голову (C)
- Узким и широким хватом
- С отягощением
- Ухватитесь за турник верхним хватом при этом руки на шире ширины плеч, повисните на перекладине.
- Подтянитесь к перекладине стараясь коснуться ее верхней частью груди, задержитесь в верхней точке и затем плавно вернитесь в первоначальное положение и сделайте паузу на пару секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед последующим повтором.
- Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений которые снизят эффективность.
Подтягивания с отягощением
Подтягиваясь более 10 раз за подход, для улучшения ваших результатов, следует прибегнуть к подтягиванию с отягощением.
Для этого наденьте пояс и закрепите к нему дополнительный вес, техника выполнения аналогична описанной выше.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом к груди
- Хват за перекладину примерно равен хвату в жиме лежа со штангой, при этом перекладина обхватывается большими пальцами сверху, что улучшит растягивание широчайших мышц спины.
- Бицепсы не напрягаем, прогибаясь в спине и сводя лопатки подтягиваемся стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
- Смотрим строго вверх.
- Немного задержавшись в верхней точке возвращаемся в исходное положение.
Видео
Предотвращение травматизма
- Подтягиваясь грудью до перекладины, мы переносим большую часть нагрузки на относительно слабые мышцы между плечами и лопатками, что довольно травмоопасно.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях и тем самым предотвращая перерастяжение суставов.
- При подтягиваниях не следует расслаблять мышцы, это поможет нам избежать неестественных изгибов в локтях и плечах.
- Помним что из всех суставов наибольший диапазон движений обеспечивает плечевой, в следствии чего он наименее стабилен и больше остальных подвержен повреждениям.
- Тренировать сустав невозможно.
Источники:
- Фото: bodybuilding.com
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
Разрешенные теги :
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> <pre class="" code=""> <img alt="" height="" src="" width=""> <ul> <li> <ol>