Подтягивания

Содержание:

Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины относящееся к вертикальным тягам, чаще всего выполняемое на турнике.

Podtyagivaniya-pull-ups-Подтягивания

В подтягивании задействован главным образом комплексы мышц рук и спины.

Чем хват за перекладину шире, тем больше нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины, а при сужении хвата нагрузка перераспределится на бицепсы.

Важно не забывать что выполняя упражнение правильно мы в большей степени задействуем мышцы спины, а не рук.

muscles tightening

  • Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину.
  • А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Виды и техника выполнения подтягиваний

types of pull-ups

  1. Классический вариант (A)
  2. Обратным хватом (B)
  3. За голову (C)
  4. Узким и широким хватом
  5. С отягощением

pull technique, classical

  1. Ухватитесь за турник верхним хватом при этом руки на шире ширины плеч, повисните на перекладине.
  2. Подтянитесь к перекладине стараясь коснуться ее верхней частью груди, задержитесь в верхней точке и затем плавно вернитесь в первоначальное положение и сделайте паузу на пару секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед последующим повтором.
  3. Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений которые снизят эффективность.

Подтягивания с отягощением

with weight lifting

Подтягиваясь более 10 раз за подход, для улучшения ваших результатов, следует прибегнуть к подтягиванию с отягощением.

Для этого наденьте пояс и закрепите к нему дополнительный вес, техника выполнения аналогична описанной выше.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом к груди

Wide grip pullups to the chest

  1. Хват за перекладину примерно равен хвату в жиме лежа со штангой, при этом перекладина обхватывается большими пальцами сверху, что улучшит растягивание широчайших мышц спины.
  2. Бицепсы не напрягаем, прогибаясь в спине и сводя лопатки подтягиваемся стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
  3. Смотрим строго вверх.
  4. Немного задержавшись в верхней точке возвращаемся в исходное положение.

Видео


Предотвращение травматизма

  • Подтягиваясь грудью до перекладины, мы переносим большую часть нагрузки на относительно слабые мышцы между плечами и лопатками, что довольно травмоопасно.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях и тем самым предотвращая перерастяжение суставов.
  • При подтягиваниях не следует расслаблять мышцы, это поможет нам избежать неестественных изгибов в локтях и плечах.
  • Помним что из всех суставов наибольший диапазон движений обеспечивает плечевой, в следствии чего он наименее стабилен и больше остальных подвержен повреждениям.
  • Тренировать сустав невозможно.
Источники:
  1. Фото: bodybuilding.com

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий