Перегрузка / перетренированность: больше не всегда лучше

Содержание:

Перегрузка (перетренированность) бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций.

Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.

Чтобы тренировка была результативной, необходимо соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом/восстановлением. Слишком большая нагрузка или недостаточное восстановление могут вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется вообще прекратить.

А нормальному отдыху могут помешать работа, семья, стрессы, физические нагрузки, не связанные с тренировками, пропущенная трапеза и недостаточный сон.

Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться.

Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.

ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ

В опубликованной литературе было выявлено более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности, что затрудняет постановку окончательного диагноза.

К наиболее распространенным симптомам относятся:

  • постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
  • постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
  • снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
  • частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
  • тяжелые, иногда хронические травмы;
  • нарушения сна;
  • ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
  • повышенная тревожность;
  • депрессия;
  • тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
  • потеря аппетита и веса;
  • изменения кишечной перистальтики;
  • отсутствие менструации;

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго.

Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.

Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности.

Для этого выполняйте следующие рекомендации:

  • слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
  • следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
  • соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
  • восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
  • после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным. Должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
  • очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
  • высыпайтесь;
  • разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.

Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов.

Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.

Источники:
  1. OVERREACHING & OVERTRAINING: WHAT THEY ARE & HOW TO AVOID THEM
  2. Overreaching/Overtraining

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

  • Опубликовано: 12•06•2020 - 16:15
  • Обновлено: 12•06•2020 - 16:15
  • Рубрика: тренировки
    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    (3 голоса / 3.7 из 5)

Добавить комментарий