Овсянка помогает наращивать мышцы и формировать тело

Содержание:

Если спросить среднестатистического потребителя о том, какие питательные вещества являются наиболее важными для строительства мышечной ткани, он ответит, что это протеин. Белки, по сути, играют огромную роль в построении мышечной ткани, но не только они одни. Углеводы и жиры также очень важны. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому нельзя о них забывать при подготовке плана питания.

Овсянка
Изображение: pixabay.com

Основной задачей углеводов является предоставление организму достаточного количества энергии.

Когда потребляется слишком мало углеводов, тело начинает переваривать белки, а не использовать их для создания мышечной ткани.

Самые нужные и одновременно самые здоровые продукты, содержащие сложные углеводы, которые содержат много клетчатки и медленно перевариваются в организме. Овсяные хлопья принадлежат к тем самым ценным источникам.

Возможно, они не покорят вкусовые рецепторы (из-за того, что они не являются источником сладких простых углеводов), но с точки зрения содержания клетчатки и сложных углеводов с ними трудно кому-то сравниться.

Пищевая ценность овсяных хлопьев

Чашка сухих овсяных хлопьев содержится 307 калорий (ккал), 5,3 г жира, 10,7 г белков и 54,8 г углеводов.

При приготовлении каши объем хлопьев увеличивается, поэтому чашка приготовленной каши содержит чуть более 160 калорий, 32 г углеводов и 6 г белка.

Таким образом, можно без опасений съесть блюда, приготовленные из овсяных хлопьев, без страха за фигуру.

Соедините их с белками

Сами овсяные хлопья не содержат много белка, так что стоит совмещать их с продуктами, богатыми протеинами, например с натуральным йогуртом.

Помните, что белки, содержащиеся в овсяных хлопьях неполноценные – содержит мало лизина, одной из незаменимых аминокислот. Поэтому необходимо обеспечить организм белками из других источников, в том числе и из продуктов животного происхождения.

Ценным источником лизина являются не только мясные продукты, а также фасоль и чечевица.

Железо и витамин B3

Помимо белков, углеводов и жиров, организм требует витаминов и минералов для строительства мышечной ткани.

Овсянка содержит два важных ингредиента – железо (негемное) и ниацин (витамин B3). В чашке сухих овсяных хлопьев содержится 3,44 мг железа и 0,91 мг ниацина.

Железо необходимо для транспортировки кислорода в крови (как компонент гемоглобина), в то время как витамин B3 помогает превратить углеводы в энергию и правильно использовать белок. Его роль в поддержании нормального обмена веществ огромна.

Другие витамины и минералы

Овсяные хлопья являются источником тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамина В2), витамина B9 (фолиевой кислоты), биотина (витамина H), витамина B5 (пантотеновой кислоты), холина, а также витамина Е.

Перечисленные питательные вещества оказывают благотворное воздействие на иммунную систему и ускоряют темп реакции организма на инфекцию, ускоряя процесс ее лечения.

Таким образом, можно сделать вывод, что, предоставляя организму вышеупомянутые витамины, овсянка оказывает косвенное влияние на скорость наращивания мышц, помогая поддерживать хорошую форму, необходимую для выполнения физических упражнений в тренажерном зале.

В овсяных хлопьях также содержится редкий кремний, большое количество магния, фосфора, цинка, меди, селена и марганца.

Хороший источник клетчатки

Овсянка является очень хорошим источником растворимого волокна (бета-глюкан) и нерастворимой (целлюлозы).

Клетчатка не влияет непосредственно на строительство мышечной ткани, но имеет ряд положительных свойств для общего здоровья.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень плохого холестерина (LDL), без снижения уровня хорошего холестерина (HDL). Механизм действия клетчатки заключается в образовании вязкого геля при соединении бета-глюкана (β-глюкан) с водой.

Нерастворимое волокно, или целлюлоза, помогает переваривать пищу и удалять ее из кишечника.

Клетчатка является источником питания для полезных бактерий кишечника (микробиома).

Овсянка горная, обычная и быстрого приготовления

Обычная и горная овсянка менее обработана по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления.

Значение гликемического индекса горной овсянки составляет около 50, а обычных – около 40, тогда как у овсяной каши быстрого приготовления он выше.

Горные овсяные хлопья получаются из разрезанного зерна, а обычные овсяные хлопья получают из цельного зерна. Поэтому обычные овсяные хлопья являются самыми здоровыми. Разница в питательной ценности невелика.

Горная овсянка обладает легким ореховым вкусом и считается самой вкусной.

В свою очередь, из-за короткого времени приготовления фаворитом являются хлопья быстрого приготовления, но их гликемический индекс может доходить до 83!

Хлопья быстрого приготовления с добавками (в том числе с пищевыми добавками «E»), обычно, содержат много натрия, который особенно негативно влияет на кровяное давление и увеличение веса.

В овсяные хлопья быстрого приготовления также добавляются простые сахара, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина. Этот тип продукта может способствовать увеличению веса.

В Советском Союзе (СССР) производили три категории овсяных хлопьев — геркулес (варка 20 минут), лепестковые (варка 10 минут) и экстра. Последние тоньше других и требуют меньшего времени приготовления. Они делятся на три категории: № 1 — из цельных ядер, № 2 — из резаной крупы, № 3 — из мелкой крупы.

Какой вид овсянки выбрать

Овсяные хлопья бывают трех видов – обычные, горные и быстрого приготовления.

  1. Обычные – полученные из цельного зерна.
  2. Горные – полученные из порезанных зерен.
  3. Мгновенные (быстрого приготовления) – полученные из порезанных зерна и подвергнуты специальной (гидротермической) обработке.

Самым здоровым выбором, способствующим наращиванию мышц и формированию фигуры, являются обычные хлопья, которые наименее обработаны и имеют самый низкий гликемический индекс.

Овсянка быстрого приготовления, безусловно, не способствуют похудению и поддержанию стройной фигуры. Горные и обычные овсяные хлопья содержат много клетчатки и сложных углеводов, а также витамины и минералы, поддерживающие наращивание мышц, что важно для людей, которые формируют фигуру.

Влияние этих продуктов может быть косвенным или прямым – косвенным, потому что укрепляют иммунитет и улучшают липидный профиль крови, прямым – потому что они обеспечивают протеином, углеводами, которые являются основным источником энергии, а также железом и ниацином, необходимые для нормального метаболизма.

Источники:
  1. Płatki owsiane – pomagają budować mięśnie i modelować ciało

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов / 5 из 5)

Реклама не так уж плоха ...

У Вас установлено расширение AdBlock или подобное. Добавьте сайт в белый список, и тем самым внесете свой вклад в его развитие.
(если используете AdBlock просто нажмите ok, а затем обновите страницу.) OK!Не работает? Инструкция как отключить AdBlock
Принять и закрыть Подробнее

Данный ресурс использует файлы cookie, чтобы анализировать и генерировать контент и рекламу с учетом ваших интересов. Если вы продолжаете работать с этим ресурсом, предполагается, что вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.