Отжимания. Техника и варианты выполнения.

Содержание:

Отжимания – базовое, многосуставное упражнение развивающее верхнюю часть тела. Нацелено на развитие мышц груди и трицепса, однако при выполнении упражнения так же задействуются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы спины, пресс и квадрицепсы.

Изменяя угол наклона тела и ширину постановки рук во время отжиманий, можно изменять акцент на различные части грудных мышц и трицепсы.

Отжимания от пола является самым близким аналогом жиму лежа и даже его заменой, если по тем и ли иным причинам жим вам не рекомендован.

Отжимания Klassicheskiye otzhimaniya

Классические отжимания. Техника.

  • Лягте на пол, руки чуть шире плеч.
  • Поднимите корпус вверх, распрямляя руки.
  • На следующем повторении медленно опуститесь вниз, практически касаясь грудью пола, и снова поднимите тело вверх, напрягая при этом мышцы груди.

В верхней точке корпус без прогиба спины, локти не блокируются в суставе (остаются едва согнуты). При опускании делаем вдох, при подъеме (под нагрузкой) выдох.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания Otzhimaniya s uzkoy postanovkoy ruk

Этот вариант расположения рук в первую очередь нацелен на тренировку трицепсов, груди (в работе внутренняя область) и плечевой пояс задействуются в меньшей степени.

Чтобы было легче держать равновесие, стопы можно разводить слегка в стороны.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук

  • Примите положение упора на прямых руках, кисти поставьте так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. При недостаточно развитых мышцах трицепса,  ладони можно расположить шире, уменьшив нагрузку на них.
  • Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а затем быстрым и мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы (задержитесь на секунду) и только потом опускайтесь в нижнее положение. Это усилит нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания Otzhimaniya s shirokoy postanovkoy ruk

Основная нагрузка в этом варианте идет на грудь, а именно средняя область. Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени.

Усложнить выполнение можно отжимаясь на гантелях, что позволит опускаться ниже по отношению к кистям, грудные мышцы больше растянутся.

Если вам сразу тяжело выполнять такое упражнение, можно стать на колени.

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук

  • Примите положение упора на прямых руках. Голова на одной прямой с телом, на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч.
  • Опуститесь в нижнюю позицию, а затем усилием грудных мышц выжмите себя вверх. В верхнем положении задержитесь на секунду и посильнее напрягите грудные мышцы, руки при этом полностью не выпрямляем, чтобы нагрузка с мышц груди не ушла в трицепс. Только потом опускайтесь в нижнюю точку. Пресс держите напряженным, не прогибайтесь и не выпячивай вверх таз.

Отжимания с поднятыми ногами ( головой вниз).

Отжимания Otzhimaniya s podnyatymi nogami ( golovoy vniz)

В данном варианте нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц.

Стоит обратить внимание, на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз

Аналогична классическим отжиманием, с той разницей, что ваши носки располагаются выше уровня пола.

Кисти рук желательно поставить немного впереди линии плеч, это поможет держать равновесие в исходном положении и никак не скажется на эффективности.

Отжимания. Дополнительные варианты.

  • вертикальные
  • с подскоком
  • на одной руке
  • с хлопком перед собой
  • с хлопком за спиной
  • на пальцах
  • на кулаках
  • с опорой на одну ногу
  • попеременные отжимания

Облегченные отжимания (Начинающим)

  • от стены
  • скамьи либо ступеньки
  • на коленях

Переходить к отжиманием с отягощением лучше после освоения базовой схемы выполнения.

Как и перед другими упражнениями стоит делать качественную разминку, соблюдать правильную технику, выполняя повторения качественно, не гонясь за количеством.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]