Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – базовое упражнение выполняемое на брусьях развивающее грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники выполнения, нагрузку можно больше смещать на грудные мышцы или трицепс.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
• Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
• В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
•  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
• Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

• Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
• Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
• В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
• Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

• Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
• Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]