Как убрать живот

Содержание:

Невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками без устранения причин его возникновения. В некоторых случаях имеется только один причинный фактор возникновения (заболевание), но довольно часто большой живот является следствием сразу нескольких взаимно усиливающих друг друга факторов.

Как убрать живот

Как убрать живот: 4 составляющих
диета
диета
кардио
кардио
сон
сон
упражнения
упражнения

Физические упражнения

Для решения взаимосвязанных задач необходимо применение комплексного подхода. В исследовании, опубликованном в журнале “Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, предполагается, что объединение тренировок с отягощениями и аэробных упражнений является более эффективным, чем занятия только лишь аэробными тренировками.

Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.

В результате выполнения различных физических упражнений не только укрепляется пресс и уменьшается живот (втягивается), но и расходуется энергия, что в результате приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышение выносливости и силы мышц пресса, способствует улучшению кровообращения и нормализует работу кишечника, на который движения выполняемые во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.

% жира для видимости пресса

В исследованиях института биомеханики Сан Диего (США) было показано, что среди всего многообразия упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, нежели в других. С помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние и внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. В результате проведенного исследования был получен такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс
велосипед лежа на спине
велосипед лежа на спине
подъемы ног/коленей в упоре на брусьях
подъемы ног/коленей
в упоре на брусьях
скручивания на фитболе
скручивания на фитболе

Лучшие упражнения на отдельные мышцы для плоского живота:

  • прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора признана планка, а для получения плоского живота рекомендуется упражнение вакуум (для достижения видимых результатов выполнять ежедневно в течение 3-х недель).

Для быстрого эффективного воздействия на живот и талию следует тренировать мышцы всего тела. Сжигание жиров организмом проявляется не только в том месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем более разнообразны будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее живот станет подтянутым и рельефным. Тренировочная программа должна оказывать воздействие на всё тело, мышцы являются большим потребителем энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основные правила для решение двух главных задач ведущих к результату:

  • организация правильного рационального питания
  • регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров

Правильное питание

Результативность любых, даже самых эффективных комплексов физических упражнений и интенсивные тренировки будут стремиться к нулю, если питание неправильное или происходит переедание сразу после занятий.

Для достижения заметных результатов, требуется корректировка рациона. От питания напрямую зависит скорость и эффективность решения проблемы. Для успешного снижения веса ВОЗ рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем последовательно (ежемесячно) снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1500 — 2000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления углеводов легкоусваиваемых организмом (сахар, выпечка, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: обязательное условие избавления от живота и жиров является создание дефицита калорий. При употреблении количества пищи, выше нормы, организм не тратит жиры, а накапливает.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон

Отложения жира по бокам и на животе у мужчин имеют негативное воздействие на состояние здоровья в общем. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках – адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки – преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

Причины появления живота

Зачастую живот появляется в следствии ряда причин:

  1. ослабление и растяжение мышц пресса, и как результат не способность удерживать внутренние органы
  2. накопление висцелярного и подкожного жира
  3. увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон), заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа)
пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше

Висцеральный жир:

  • Жир, окружающий внутренние органы
  • Является прямой причиной появления “пивного живота”
  • Требуются значительные усилия для его снижения
  • Ассоциируется с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
  • Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста (FGF2) фибробластов-2 (связан с развитием раковых опухолей)

Подкожный жир:

  • Жир, находящийся под кожей
  • Имеет менее негативное влияние на сердце
  • Легче уменьшается чем висцеральный

Согласно классификации ВОЗ, при талии в объёме более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития заболеваний сопутствующих ожирению.

Различные способы измерения абдоминального ожирения:

  • Абсолютная окружность талии (> 102 см у мужчин и > 88 см у женщин)
  • Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер > 0,9 для мужчин и > 0,85 для женщин)
  • Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
  • Индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
  • Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
  • В домашних условиях количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Формула Видимый пресс
Формула 6-кубиков пресса: Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс

Кубики пресса не видны из-за того, что скрыты под слоем подкожного жира, а выпирающий живот, следствие слабых мышц, вероятно еще и растянутых висцеральным жиром. В сумме может получиться живот очень внушительных размеров.

Источники: ☰
  1. www.nature.com
  2. annals.org
  3. sportwiki.to

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий