Как убрать живот

Содержание:

Невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками без устранения причин его возникновения. В некоторых случаях имеется только один причинный фактор возникновения (заболевание), но довольно часто большой живот является следствием сразу нескольких взаимно усиливающих друг друга факторов.

Как убрать живот

Как убрать живот: 4 составляющих
диета
диета
кардио
кардио
сон
сон
упражнения
упражнения

Физические упражнения

Для решения взаимосвязанных задач необходимо применение комплексного подхода. В исследовании, опубликованном в журнале “Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, предполагается, что объединение тренировок с отягощениями и аэробных упражнений является более эффективным, чем занятия только лишь аэробными тренировками.

Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.

В результате выполнения различных физических упражнений не только укрепляется пресс и уменьшается живот (втягивается), но и расходуется энергия, что в результате приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышение выносливости и силы мышц пресса, способствует улучшению кровообращения и нормализует работу кишечника, на который движения выполняемые во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.

% жира для видимости пресса

В исследованиях института биомеханики Сан Диего (США) было показано, что среди всего многообразия упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, нежели в других. С помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние и внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. В результате проведенного исследования был получен такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс
велосипед лежа на спине
велосипед лежа на спине
подъемы ног/коленей в упоре на брусьях
подъемы ног/коленей
в упоре на брусьях
скручивания на фитболе
скручивания на фитболе

Лучшие упражнения на отдельные мышцы для плоского живота:

  • прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора признана планка, а для получения плоского живота рекомендуется упражнение вакуум (для достижения видимых результатов выполнять ежедневно в течение 3-х недель).

Для быстрого эффективного воздействия на живот и талию следует тренировать мышцы всего тела. Сжигание жиров организмом проявляется не только в том месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем более разнообразны будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее живот станет подтянутым и рельефным. Тренировочная программа должна оказывать воздействие на всё тело, мышцы являются большим потребителем энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основные правила для решение двух главных задач ведущих к результату:

  • организация правильного рационального питания
  • регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров

Правильное питание

Результативность любых, даже самых эффективных комплексов физических упражнений и интенсивные тренировки будут стремиться к нулю, если питание неправильное или происходит переедание сразу после занятий.

Для достижения заметных результатов, требуется корректировка рациона. От питания напрямую зависит скорость и эффективность решения проблемы. Для успешного снижения веса ВОЗ рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем последовательно (ежемесячно) снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1500 — 2000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления углеводов легкоусваиваемых организмом (сахар, выпечка, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: обязательное условие избавления от живота и жиров является создание дефицита калорий. При употреблении количества пищи, выше нормы, организм не тратит жиры, а накапливает.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон

Отложения жира по бокам и на животе у мужчин имеют негативное воздействие на состояние здоровья в общем. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках – адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки – преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

Причины появления живота

Зачастую живот появляется в следствии ряда причин:

  1. ослабление и растяжение мышц пресса, и как результат не способность удерживать внутренние органы
  2. накопление висцелярного и подкожного жира
  3. увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон), заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа)
пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше

Висцеральный жир:

  • Жир, окружающий внутренние органы
  • Является прямой причиной появления “пивного живота”
  • Требуются значительные усилия для его снижения
  • Ассоциируется с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
  • Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста (FGF2) фибробластов-2 (связан с развитием раковых опухолей)

Подкожный жир:

  • Жир, находящийся под кожей
  • Имеет менее негативное влияние на сердце
  • Легче уменьшается чем висцеральный

Согласно классификации ВОЗ, при талии в объёме более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития заболеваний сопутствующих ожирению.

Различные способы измерения абдоминального ожирения:

  • Абсолютная окружность талии (> 102 см у мужчин и > 88 см у женщин)
  • Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер > 0,9 для мужчин и > 0,85 для женщин)
  • Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
  • Индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
  • Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
  • В домашних условиях количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Формула Видимый пресс
Формула 6-кубиков пресса: Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс

P.S. Кубики пресса не видны из-за того, что скрыты под слоем подкожного жира, а выпирающий живот, следствие слабых мышц, вероятно еще и растянутых висцеральным жиром. В сумме может получиться живот очень внушительных размеров.

Источники: ☰
  1. https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
  2. Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). “Does central obesity reflect “Cushing’s disease of the omentum”?”. The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
  3. Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). “Fructose consumption: Recent results and their potential implications”. Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
  4. H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
  5. http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
  6. Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). “Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle”. The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
  7. Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). “Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome”. American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
  8. Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). “Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response”. International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
  9. Choi, Mary (March 2009). “The Not-so-Sweet Side of Fructose”. JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
  10. Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). “Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
  11. http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805
  1. http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82#cite_ref-8

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий