Гиперэкстензии для спины

Содержание:

Гиперэкстензии для спины – упражнение для развития мышц нижней части спины(разгибателей мышц спины), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра(бицепса бедра).

Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела, имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Выполняться как с отягощением , так и с собственным весом. Можно использовать как разминочное упражнение, а значит без дополнительного веса.

Техника выполнения

Giperekstenzii dlya spiny Tekhnika vypolneniya 1

  1. В первую очередь следует отрегулировать высоту тренажера под себя. Верхние валики должен находиться на уровне тазобедренного сустава, а нижние чуть выше ахиллова сухожилия.
  2. Займите положение лежа в тренажере (спина и ноги представляют одну прямую линию).
  3. Расслабьте корпус и выполните наклон вниз, сделайте вдох.
  4. На выдохе начинайте плавно поднимать тело в исходное положение, в верхней точке остановитесь и задержитесь на пару секунд.
  5. Выполните следующее повторение.

Разновидности

  • Горизонтальные гиперэкстензии. В такой вариации упражнения ноги в тренажере закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии можно выполнять, при желании, на полу или даже диване.
  • Наклонные гиперэкстензии. Сгибания производятся на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно варьировать в зависимости от ваших целей. Для нагрузки разгибателей мышц спины, удерживать спину при выполнении, ПРЯМОЙ. Для смещения акцента на ягодицы и бицепсы бедер следует спкруглять спину.
  • Обратные гиперэкстензии. Отличием в том, что корпус находится в закрепленном положении, при этом движения производят только ваши ноги. Такой вариант гиперэкстензии большая часть нагрузки будет приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота.
  • Боковые гиперэкстензии. Довольно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензии на фитболе. Разновидность горизонтальной гиперэкстензии. Во время выполнения упражнения в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, поскольку фитбол не зафиксирован.

Рекомендации

  • Не заводите руки за шею, при таком положение рук будет травмирующая нагрузка на шею. Лучше разместите их на груди.
  • Спину держите ровно, сгибайтесь только в области тазобедренного сустава. Не опускайте торс до конца, исключаем эту рекомендацию для людей с большим опытом занятий в зале (но они вряд ли читают эту статью).
  • Упражнение выполняйте медленно,верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
  • Не используйте силу силу инерции (неизбежно возникает при слишком быстром темпе выполнения).

Гиперэкстензии для спины является вспомогательным упражнением. Используйте его как одно из разминочных или в качестве добивающего упражнения для спины. В качестве силовых упражнений лучше обратить внимание на Становую тягу и Тягу штанги в наклоне.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]