Французский жим лежа

Содержание:

Французский жим лежа – это одно из лучших изолирующих упражнении для развития трицепса. При выполнении этого упражнения нагружаются вся мышца трицепса, а изменяя методику выполнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки.

Опуская гриф штанги ко лбу, больше задействованы медиальный и латеральный пучки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то нагрузка сместится на длинный пучок трицепса.

Французский жим лежа Frantsuzskiy zhim lezha 1

Техника выполнения французского жима лежа

Frantsuzskogo zhima lezha. Tekhnika vypolneniya

  1. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, на скамью или просто на пол.
  2. Взять EZ-штангу хватом сверху, поднять на вытянутые руки и отвести ее немного за голову (приблизительно 45° от вертикали).
  3. Начинайте плавно сгибать руки в локтях и опускать штангу ко лбу или немного за голову, при этом плечи остаются неподвижны, а руки сгибаются в локтевых суставах примерно на 90°.
  4. Достигнув нижней точки, не выдерживая паузы, возвращаемся в исходное положение.

Распространенные ошибки

  • Негативно отражается на технике выполнения упражнения, как слишком большой рабочий вес так и разведение локтей в стороны.
  • Также важным является неподвижное положение плечей, их движение приведет к смещению нагрузки.
  • Не выпрямляя руки в локтевом суставе (конечно если у вас здоровые суставы) значительно снижается эффективность упражнения.
  • Ногами необходимо упираться в пол, постановка их на скамью чревато потерей равновесия и травмированием.

Варианты выполнения

Frantsuzskogo zhima. Varianty 1

Французский жим можно выполнять в разных вариациях. Стоя, сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх или головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом или прямым.

Форма EZ-штанги (грифа) позволяет взять его в руки под естественным углом друг к другу, что снижает нагрузку на предплечья и кисти делая выполнение упражнение довольно удобным.

Видео Французский жим в кроссовере

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

Источники:
  1. Фото: onlinepersonaltrainer.es

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Добавить комментарий