11 видов магния: польза, добавки, продукты питания

Магний — это жизненно важное питательное вещество, которое в изобилии содержится в организме, особенно в костях. Он отвечает за несколько процессов, таких как регуляция кровяного давления и уровня сахара в крови, работа нервов, формирование костей и многое другое.

Для поддержания здоровья необходимы два типа минералов: макроминералы и микроминералы. Макроминералы необходимы организму в больших количествах, а микроминералы — в малых. Магний относится к макроминералам наряду с кальцием, фосфором, натрием, калием, хлоридом и серой.

Магний, наряду с другими минералами, можно получить в основном при употреблении здоровой пищи, состоящей из широкого спектра продуктов. Иногда бывает трудно достичь необходимого количества минералов, поэтому врач может порекомендовать вам минеральную добавку. Кроме того, некоторые люди имеют заболевания или принимают лекарства, которые требуют приема минеральных добавок.

Магний отвечает за работу более 300 ферментных систем, которые регулируют многие реакции в вашем организме, например:

  • Синтез белка
  • Нервная функция
  • Работа мышц и их сокращение
  • Регулирование уровня сахара в крови
  • Контроль кровяного давления
  • Энергетический метаболизм
  • Сердечный ритм
  • Транспортировка кальция и калия
  • Синтез ДНК
  • Синтез глутатиона (антиоксидант)
  • Развитие костей

Виды магния

Существует по крайней мере 11 различных видов магния, которые можно принимать в виде добавок, использовать местно и находить в продуктах питания. Конкретные виды магния могут быть рекомендованы при определенных заболеваниях. У разных видов магния есть свои плюсы и минусы, например, насколько хорошо они усваиваются организмом. Разные виды магния могут лучше подходить для ваших потребностей, чем другие.

CSIRO ScienceImage 2893 Crystalised magnesium
CSIRO, СС BY 3.0, via Wikimedia Commons

Цитрат магния

Цитрат магния — это широко используемый вид магния в виде соли, который часто рекомендуется для лечения запоров.3 Он изготавливается из магния, связанного с лимонной кислотой — соединением, придающим цитрусовым терпкий вкус.

Magnesiumhydrogencitrat V1
Носси123, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

Цитрат магния часто выпускается в виде порошка, который смешивается с жидкостью для приема внутрь. Прием цитрата магния при запорах может увеличить количество опорожнений кишечника и размягчить стул, но его следует принимать не более одной недели, если врач не посоветует иное.

Цитрат магния используется для опорожнения толстой кишки при подготовке к колоноскопии или другим процедурам. Он также может быть использован для повышения уровня магния в организме. Цитрат магния — одна из самых биодоступных и усваиваемых форм магния.

Оксид магния

Оксид магния — это соль, представляющая собой комбинацию магния и кислорода. Она обычно продается без рецепта в виде порошка, таблеток или капсул. Она также выпускается в жидком виде в виде магнезиального молока, которое часто используется для облегчения запоров.

Аспартат магния

Аспартат магния — это комбинация аспарагиновой кислоты и магния, образующая соль.

Это одна из наиболее легко усваиваемых форм магния, доступных в качестве пищевой добавки.

Аспартат магния часто сочетают с цинком для повышения уровня тестостерона в сыворотке крови, но исследования эффективности этой добавки неоднозначны.

Хлорид магния

Хлорид магния, представляющий собой смесь магния и хлора, содержится в морской воде и соленых озерах. Его часто используют для повышения уровня магния у людей с его дефицитом. Вы можете найти хлорид магния в виде таблеток, капсул или хлопьев, которые можно положить в ванну или использовать в качестве примочек для ног.

Лактат магния

Лактат магния — это соль, которая образуется при соединении магния и молочной кислоты. Ваши мышцы и клетки крови естественным образом вырабатывают лактат магния, а пищеварительная система легко его усваивает. Поскольку эта форма магния легко усваивается, она является отличным вариантом для людей, которым необходимо принимать большие дозы, поскольку она лучше переносится, чем некоторые другие виды.

Прием лактата магния может помочь восполнить дефицит магния, облегчить судороги ног у беременных женщин и обеспечить облегчение боли во время менструального цикла.

Малат магния

Малат магния — это солевое соединение, состоящее из магния и яблочной кислоты. Исследования, проведенные на мышах, показали, что малат магния легче усваивается и помогает поддерживать более высокий уровень магния в крови по сравнению с другими формами.

Малат магния обычно принимается перорально с пищей.

Малеат магния может использоваться для лечения заболеваний, которые перевозбуждают нервно-мышечную систему, таких как синдром хронической усталости и фибромиалгия, помогая уменьшить боль и болезненность. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимо провести дополнительные исследования.

L-треонат магния

L-треонат магния образуется в результате соединения магния с треоновой кислотой, водорастворимым веществом, которое образуется при распаде витамина С. Эта солевая форма магния легко усваивается и может значительно повысить уровень магния в клетках мозга. Благодаря способности значительно повышать уровень магния в клетках мозга.

Эдгар181 ( разговор ), Public domain
Эдгар181 ( разговор ), Public domain, via Wikimedia Commons

Благодаря своей способности значительно повышать уровень магния в мозге, L-треонат магния изучался для лечения депрессии и болезни Альцгеймера. До сих пор исследования проводились в основном на животных, и необходимо больше доказательств в пользу его применения у людей.

Таурат магния

Таурат магния содержит ион магния и таурин, который является аминокислотой. И таурин, и магний помогают регулировать уровень сахара в крови, поэтому добавление магния может поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.

Профилактика высокого кровяного давления — еще одна причина, по которой вы можете принимать таурат магния. Некоторые предварительные исследования на животных показали, что таурат магния снижает гипертонию.

Необходимы дополнительные исследования.

Сульфат магния

Другая магниевая соль, сульфат магния, также известна как соль Эпсома. Она производится из комбинации магния, серы и кислорода. Люди часто используют соль Эпсома в ванне для облегчения боли в мышцах и снятия стресса, однако, нет достаточных доказательств в пользу такого применения.

Сульфат магния также можно использовать в качестве средства от запоров, если принимать его перорально.

Сульфат магния может вызвать серьезные побочные эффекты, если принимать его сверх правильной дозы. Посоветуйтесь с врачом о приеме сульфата магния внутрь и избегайте его приема, если у вас болит живот, тошнота, рвота или другие симптомы.

Глицинат магния

Аминокислота глицин соединяется с магнием, образуя глицинат магния. Сам по себе глицин популярен как средство для сна и иногда используется для лечения воспаления и сопутствующих заболеваний, таких как диабет.

Глицин магния может обладать способностью снимать стресс или успокаивать, уменьшая последствия тревоги, депрессии, нарушений сна и стресса. Большинство доказательств, лежащих в основе этих применений, являются анекдотическими, и необходимы дополнительные научные исследования.

Оротат магния

Оротат магния сочетает магний с материалом, используемым для создания генетического материала, называемым оротовой кислотой. Оротовая кислота переносит магний в клетки и является антиоксидантом.

Оротат магния изучался в основном для здоровья сердца и выработки энергии. Для того, чтобы убедиться в том, стоит ли оротат магния своей более высокой цены, необходимо провести дополнительные исследования.

Как выбрать магниевую добавку

Выбор и прием добавки магния должен основываться на том, сколько магния вы уже получаете через свой рацион питания и почему вам может понадобиться добавка. Количество магния, которое вам необходимо принимать, также зависит от вашего возраста и пола.

Национальный институт здоровья США утверждает, что многие люди в США не получают достаточного количества магния из своего рациона, особенно мужчины старше 70 лет и подростки. Применение добавки может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления, особенно если вы не можете изменить свой рацион питания.

При таких специфических заболеваниях, как запор, изжога или несварение желудка, магний также может помочь. Существует множество препаратов для этих целей, и вы можете поговорить с фармацевтом или вашим врачом о том, какой из них лучше всего подойдет вам.

Многие люди считают, что магниевые добавки помогают снять стресс и тревогу и успокоить нервную систему. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли прием магния по этим причинам быть полезным для вас.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) магния (для взрослых)
 Возраст МужскойЖенский БеременностьКормление грудью
14–18 лет410 мг360 мг400 мг360 мг
19–30 лет400 мг310 мг350 мг310 мг
31–50 лет420 мг320 мг360 мг320 мг
51+ лет420 мг320 мг

Побочные эффекты

Если вы собираетесь принимать добавки, имейте в виду, что для магния существует установленный допустимый верхний предел. По данным Национального института здоровья США, магний, который естественным образом присутствует в продуктах питания и напитках, не вреден и не нуждается в ограничении. Ваш организм может естественным образом справиться с любым избытком, который содержится в продуктах или напитках.

Однако правительственный источник предупреждает, что потребление магния из добавок или лекарств не должно превышать количество, установленное в качестве верхнего предела, если только поставщик медицинских услуг не порекомендует вам потреблять конкретное количество.

Национальные институты здравоохранения приводят следующие верхние пределы для взрослых и детей:

Верхний предел для магния из добавок или лекарств
 ВозрастВерхний предел
От рождения до 12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 65 мг
Дети 4–8 лет 110 мг
Дети 9–18 лет 350 мг
 Взрослые 350 мг

Пищевые источники магния

Во многих продуктах питания магний содержится в естественном виде, включая молочные продукты, бобовые, орехи, семена, цельное зерно, лосось, мясо и листовые зеленые овощи. В другие продукты, например, в хлопья для завтрака, магний добавляют. К отличным пищевым источникам магния относятся:

  • Шпинат
  • Сквош и тыквенные семечки
  • Лимская фасоль
  • Тунец
  • Коричневый рис
  • Миндаль
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Йогурт
  • Бананы

P.S.

Магний — жизненно важное питательное вещество, необходимое для многих процессов в организме. Получить достаточное количество магния только через рацион питания может быть непросто, поэтому использование добавок может помочь вам достичь ежедневной потребности. Другие медицинские проблемы, такие как запор, изжога и несварение желудка, также можно лечить с помощью некоторых форм магния. Если вы обеспокоены потреблением магния или подозреваете его дефицит, обсудите прием добавок с вашим лечащим врачом.

Источники:
  1. 11 Types of Magnesium: Benefits, Supplements, Foods

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

  • Опубликовано: 13•02•2022 - 15:10
  • Обновлено: 14•02•2022 - 17:51
  • Рубрика: питание
  • Метки:
    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    (1 голос / 5 из 5)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.



Разрешенные теги :
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> <pre class="" code=""> <img alt="" height="" src="" width=""> <ul> <li> <ol>